[2021.07.21] 트레이너급 동네 아저씨와 상체(가슴/어깨) 운동 루틴

[2021.07.21] 트레이너급 동네 아저씨와 상체(가슴/어깨) 운동 루틴

 

상체 : 가슴/어깨

 

3층 기구 플라이머신 
웜업 : 손잡이(|) 위로 잡음 5(15)->10(12)->15(10)
본셋 : 손잡이(|) 아래로 잡음 5(15)->10(12)->15(10) -> ★★★★★ 여기서부턴 쉬는시간 5초도 없이 바로 바로 진행 15(15) -> 10(15) ->5(15)  ★★★★★

* 할 때 기구를 잡아서 모은 상태에서 팔꿈치를 들고 (/ 이런모양) 최대한 가슴이 늘어지게끔 벌린 후 모아줌





3층 윗클라인 덤벨 프레스 & 덤벨 플라이 ★슈퍼세트★(의자 젤 아래로 눕혀서 2번째 각도)

- 윗클라인 덤벨 프레스 웜업: 4키로(15), 5키로 (12,12,12,12)
* 눈썹~이마 사이로 팔꿈치를 뻗어야함. 

- 덤벨플라이 5키로(12,12,12,12,12) 
-> 이것도 플라이머신처럼 마찬가지로 모은 상태에서 팔꿈치를 최대한 벌림
★★★ 덤벨이 항상 (|) 이런 모양을 유지해야함 -> (/ 모양은 절 때 안됨) ★★★
★★★ 최대한 팔을 크게 통나무를 안듯이 하되, 덤벨 모양(|) 과 팔꿈치 수직을 유지해줘야 함 ★★★




덤벨 사이드 레터럴 레이즈 -> 덤벨 숄더 프레스 -> 후면 레이즈 ★슈퍼세트★

- 사이드 레터러 레이즈
- 웜업 : 50개로 가동범위 좁게(광배근 타겟)
1. 처음에 3키로로 엄청 가동범위 좁게 (광배근 타겟에만 집중) 
2. 그런 다음에, 1번 보다 가동범위 넓게 (45도 정도)
3. 2번 보다 넓게, 즉 어깨 까지 90도가 되게끔
★무게 3키로 : 1~3번 과정 진행 각 15개씩 (그래도 힘들었음)★
★★★★★ 어꺠에 힘 주지말고, 쫙 풀어줌, 또한, 팔을 || 쫙 펴줘야함 ★★★★★


- 덤벨 숄더 플레스 
- 왼팔 10개, 오른팔 10개, 양손 10개가 1세트임 (한팔씩 할때 운동안하는 팔은 계속 자세를 유지해줘야함 - 고립)
★무게 5키로 4~5세트 진행 ★
★무릎으로 덤벨을 들어서 진행 하되, 내릴  떄도 무릎에 덤벨을 두고 일어나야함 ★
+@ 대각선으로 덤벨 올리는 것(내릴 때 버티면서)


- 후면 레이즈 
★★★ - 의자에 앉아서 허리를 좀 든 후, 팔은 (|) 이모양처럼 유지하되 올릴 땐 수직으로 올리고 다시 내릴 때 팔을 펴줌 ★★★ 
1. 이것도 의자에 앉아서, 허리를 좀 든 후, 팔은 (|)모양 한 30도
2. 1번 보다 허리를 좀더 들어서 진행 45도-?
3, 2번 보다 더, 즉 60도로 진행 
★무게 5키로 1~3번 다 15개씩 4-5세트로 진행★
* 할 떄 왼쪽이 힘이 없음, 거울보면서, 왼쪽에 신경을 많이 쓰면서 할 것
* 사레레,숄더프레스, 후면레이즈 를 전부 다 슈퍼세트로 엮어서 사이클을 1세트로 침 



----------운동 피드백 ------
* 이두랑 삼두가 다른 곳에 비해 너무 약함, 상체 모든 루틴에 이두 삼두 넣어주기
* 모든 운동에서, 중량이 올라 갈 수록, 정자세는 유지하기가 힘듬, 중량을 올리되, 자극이 온다면 깔짝도 괜찮음